Большие праздники прошли, а вместе с ними и радостное настроение. Зимняя депрессия – явление, с которым сталкиваются многие люди в тёмные месяцы года. Это состояние, сопровождаемое понижением настроения, апатией, усталостью и даже утратой интереса к повседневной жизни. В отличие от обычной сезонной усталости или лёгкой хандры, зимняя депрессия может существенно повлиять на качество жизни и в некоторых случаях потребовать профессиональной помощи.

Причины зимней депрессии лежат на пересечении биологических, психологических и социальных факторов. Одним из главных факторов, способствующих ухудшению настроения зимой, является уменьшение продолжительности светового дня. Снижение солнечного света влияет на выработку серотонина – нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение и ощущение благополучия. В результате люди начинают испытывать апатию, утомляемость и потерю энергии.

Кроме того, изменения в биоритмах организма также играют свою роль. Недостаток солнечного света нарушает работу внутренних «часов» – циркадного ритма, что может привести к нарушению сна и ощущению хронической усталости.

Помимо биологических факторов на зимнюю депрессию могут влиять и психологические аспекты. Зима часто ассоциируется с ограниченными возможностями для активного отдыха, а также с социальной изоляцией, что может усиливать чувство одиночества и беспомощности.

Справиться с депрессией можно, если внимательно следить за своим состоянием и предпринимать соответствующие шаги.

План действий по заботе о себе

1. Оставайтесь активными

Выделяйте время каждый день для выполнения простых физических упражнений, таких как ходьба, танцы, скакалка, приседания.

Каждый день на следующей неделе я буду не менее _______ минут делать________________________________________________________

2. Найдите время для приятных или забавных занятий

Даже если вы не чувствуете мотивации или не получаете столько же удовольствия, как раньше, возьмите на себя обязательство делать что-то приятное или забавное, например, занятие хобби, чтение книг.

Каждый день на следующей неделе я буду не менее _______ минут уделять ________________________________________________________

3. Проводите время с людьми, которые могут вас поддержать

Когда вы в депрессии, легко начать избегать людей, но вам нужна поддержка друзей и родных. Расскажите им, что чувствуете. Если не можете сделать это, просто попросите побыть с вами и провести время.

В течение следующей недели я свяжусь и пообщаюсь/проведу время с этими людьми:

1.

2.

3.

4. Практикуйте релаксацию

Во время депрессии трудно отвлечься от подавляющих и грустных мыслей. Так как физическое расслабление приводит к ментальному расслаблению, практика релаксации – ещё один способ помочь себе. Медитация, прогрессивная мышечная релаксация, теплая ванна и другие способы вполне подходят.

Каждый день на следующей неделе я буду практиковать физическую релаксацию не меньше _________ раз в течение не менее __________ минут.

5. Простые цели и маленькие шаги

Не ждите слишком многого слишком рано. Делайте простые вещи, такие как чтение нескольких страниц книги, приготовление одной порции еды, мытье одной тарелки. Отложите важные решения до того момента, пока не почувствуете себя лучше. Хвалите себя за то, что делаете, и разбивайте дела на маленькие шаги.

Я хочу сделать: ________________________________________________

Шаг 1.

Шаг 2.

А теперь оцените от 1 до 10: насколько вероятно, что вы будете выполнять всё это на следующей неделе?

Вряд ли – 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – cкорее всего, да.

Техника расслабления по Джекобсону

Под счёт (про себя или вслух считайте «раз-два-три-четыре») постепенно напрягайте мышцы. На счёт «четыре» мышцы максимально напряжены.

На следующие четыре счёта удерживайте максимальное напряжение в мышцах и ещё сильнее напрягайте их.

На «четыре» резко сбрасывайте напряжение. Далее просто прислушивайтесь к ощущения, изучайте ощущение расслабления (какое оно, что напоминает). Можно представить образы расслабления в тех мышцах, например развязанный узел, кисель, тёплый мёд.

Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения выполняются перекрёстно, то есть «левое плечо – правое плечо», «левое предплечье – правое предплечье».

Мышцы рук и плечевого пояса:

1) напряжение достигается максимальным поднятием надплечья

2) сгибаем руку в локтевом суставе (напрягаем бицепс)

3) для максимального напряжения мышц предплечья сгибаем руку в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Мышцы ног:

1) пальцы на ногах сжимаются

2) носок стопы тянется максимально вверх

3) носок стопы тянется вперёд.

Дыхание:

на первые «раз-два-три-четыре» – вдох. На вторые – пауза. На третьи – выдох. На четвёртые – пауза.

Шея, лицо:

1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в руках что-то тяжёлое

2) максимально поднимаем брови («удивление»)

3) максимально поднимаете крылья носа («отвращение»)

4) максимальное растяжение губ («улыбка»)

5) сжатие челюстей

6) зажмуривание.

При ежедневном выполнении этой техники постепенно вырабатывается так называемая психологическая установка, направленная на отдых, снижается восприимчивость к стрессам и нормализуется психоэмоциональное состояние.

Если самочувствие не меняется и депрессивное состояние мешает привычной жизни, важно обратиться за помощью к специалисту. Психотерапия может значительно улучшить состояние и вернуть радость жизни, даже в самое тёмное время года.